Mitos y verdades sobre el ayuno intermitente

Con una industria alimentaria mundial de 168,95 mil millones de dólares, está claro que el mundo está obsesionado con la pérdida de peso. Pero, ¿cuál es la mejor dieta para adelgazar y mejorar la salud? Una de las dietas más prometedoras que ha llamado la atención recientemente es el ayuno intermitente, que los medios de comunicación han coronado como el milagro de Weight Loss Solution, según señala Innerself. Pero, según un estudio reciente, cuando se trata de perder peso, el ayuno intermitente no es más efectivo que una dieta regular.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que condensa la ingesta diaria de alimentos en un período de tiempo limitado y luego ayuna durante el resto del día. La dieta 5: 2 es de las más populares. Esta permite cinco días de comida sin restricciones y dos días, generalmente no consecutivos, con una dieta muy baja en calorías, con alrededor de 500 calorías.  El entusiasmo por el ayuno intermitente se ha visto impulsado por datos de estudios en animales de que el ayuno puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. 

Un estudio reciente se realizó durante un período de 50 semanas, lo que lo convierte en uno de los estudios de ayuno intermitente de mayor duración hasta la fecha. Los 

investigadores dividieron a 150 participantes en tres grupos. Un grupo siguió una dieta de ayuno intermitente 5: 2 (con dos días de "ayuno" no consecutivos por semana comiendo alrededor de 500 calorías), y el segundo grupo redujo su ingesta diaria en aproximadamente un 20%. Al tercer grupo de control no se le pidió que cambiara su dieta. Los efectos se evaluaron luego mediante una serie de evaluaciones de salud después de 12, 24 y 50 semanas.

Los investigadores midieron el peso corporal, la grasa corporal, la sensibilidad a la insulina (el riesgo de diabetes indicado por la capacidad de controlar los niveles de glucosa en sangre) y el colesterol. También analizaron 82 genes asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas. El principal hallazgo del estudio fue que el ayuno intermitente y la restricción calórica diaria condujeron a una pérdida significativa de peso y grasa en comparación con los controles. Pero el ayuno intermitente no fue más efectivo que una dieta regular para bajar de peso. El ayuno intermitente tampoco mejoró ninguna medida de salud más que la restricción diaria de calorías.

Las tasas de abandono fueron bajas pero similares para ambos grupos de dieta, lo que sugiere que los participantes encontraron que era igualmente fácil de seguir. Este estudio, de hecho, confirma el principio bien entendido de la pérdida de peso: sea cual sea el método que utilice para perderlo, debe reducir su ingesta total de calorías. La Dieta 5: 2 está diseñada específicamente para reducir su ingesta calórica semanal total en la misma cantidad que su dieta diaria de restricción calórica. Por tanto, puede que no sea demasiado sorprendente que los resultados finales sean similares.

El estudio también mostró una tendencia hacia una mayor pérdida de peso en el grupo de ayuno intermitente después de 12 semanas, pero se recuperó más peso (aproximadamente 2 kg) entre las 24 y 50 semanas. Esto sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso a corto plazo, pero puede que no sea un buen método para perderlo a largo plazo. Cuando se trata de dieta, no existe una solución única para todos. Este estudio encontró que el ayuno intermitente y la restricción de calorías son igualmente efectivos para perder peso y mejorar la salud metabólica. Por lo tanto, la mejor y probablemente más exitosa dieta para ti es probablemente la que se adapta a tu estilo de vida.

Ya es hora de despedirnos de algunos de los mitos más populares. Los tres principales mitos erróneos sobre la pérdida de peso son el agua, los carbohidratos y el ayuno.

En la práctica, todo se ve diferente. El ayuno a menudo resulta en una pérdida de peso a corto plazo seguida de un aumento de peso rápido. A menudo, una persona hambrienta, que ha vuelto a una dieta regular, pronto gana kilos de más. Con la ayuda del aumento del apetito, el cuerpo intenta ponerse al día y compensar el estrés experimentado. En pocas palabras, se está torturando minuciosamente a sí mismo, regocijándose de perder algunos kilos para volver inmediatamente a su peso anterior, más algunos kilos estresantes adicionales, según señala Nv. Además, durante el ayuno, el cuerpo se ve privado de muchos nutrientes beneficiosos. A veces, este problema tiene un efecto a largo plazo. Una vez más, debido a trastornos metabólicos y problemas digestivos, inmediatamente después del final del ayuno, una persona puede ganar rápidamente los kilos perdidos, asumiendo mucho exceso de peso. Cuando se tiene hambre, el cuerpo primero pierde agua, luego músculos y solo entonces grasas, señala la doctora estadounidense Kathleen Zelman. Según ella, durante el ayuno, los procesos metabólicos se ralentizan, por lo que el cuerpo se salva del agotamiento. Y cuando empiece a comer de nuevo, su tasa metabólica no se restablecerá de inmediato. Debido a esto, también aumentará los kilos de más. Pero lo peor es que al perder músculo durante el ayuno, inmediatamente después de regresar a su dieta normal, solo gana grasa. Y tendrás que reconstruir tus músculos en el gimnasio, dice Zelman.

El agua no conduce directamente a la pérdida de peso. Al reemplazar la comida regular con agua, esencialmente está recurriendo a uno de los tipos de ayuno. Muy a menudo, este es un proceso bastante doloroso con un efecto a corto plazo en su figura, dicen los nutricionistas. Es extremadamente importante no permitir la deshidratación del cuerpo, porque a veces lo que tomamos por hambre es en realidad una manifestación de sed. Pero beber demasiada agua es malo para los riñones y la dieta de agua"es mala para el cuerpo en general. No hay evidencia científica de que beber mucha agua sea bueno para la salud, afirma Aaron Carol, médico de la Universidad de Indiana. Asimismo, no hay evidencia de que el agua esté asociada con la pérdida de peso. En este caso, su efecto solo puede ser indirecto. Por ejemplo, reemplazar los refrescos azucarados con agua corriente, que no contiene calorías, es definitivamente un paso hacia la pérdida de peso. También hay evidencia de que el consumo de agua reduce el apetito y, por lo tanto, desalienta nuevamente la ingesta de calorías en exceso.

Como parte de una dieta equilibrada, los carbohidratos no conducirán a un aumento de peso. Además, son simplemente necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. El pan integral o el arroz orgánico, las patatas y las verduras aportan fibra, vitaminas y muchos nutrientes al cuerpo. Es imposible recuperarse de tales productos. Otra cuestión es si a los carbohidratos se les añaden aceite, salsas grasas, o estamos hablando de dulces y otros carbohidratos malos. Las patatas fritas, el pan blanco, los dulces tienen un mínimo de beneficios para el cuerpo, pero contribuyen al aumento de peso, apunta la nutricionista estadounidense Jillian Michaels. No tiene sentido privar al cuerpo de carbohidratos, ya que esto tendrá poco efecto para la pérdida de peso y el daño a la salud puede ser notable, dice la experta. Según ella, nadie ha cancelado la regla de oro de una diea saludable: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas en cada comida. Por lo tanto, la pregunta no se trata de limitar la ingesta de carbohidratos en absoluto, como requieren algunas dietas radicales, por ejemplo, la dieta Ducan, sino de comer solo los carbohidratos correctos, destaca la experta.