La eterna pregunta, para quemar grasas que es mejor, el cardio o las pesas.Como un ritual anual, cada vez que suben las temperaturas y se acerca el verano, comenzamos a preocuparnos un poquito más por perder esos kilos que hemos ganado durante el frío invierno, y entonces surgen las prisas por encontrar algún método milagroso que nos haga perder en dos días lo que hemos generado durante meses. Ya os adelantamos que no existen milagros en este sentido, pero si fórmulas bien estudiadas que nos pueden ayudar y mucho, en este proceso.
Cuando acudimos a un gimnasio solemos ir con ideas preconcebidas de qué es lo mejor para bajar de peso, marcar músculo o definir, pero lo cierto es que a la hora de la verdad, las cosas no suelen ser cómo nos habían contado, y los profesionales nos ponen los pies en el suelo desde el primer día de entrenamiento, dejándonos claro que ‘para presumir hay que sufrir’, como decían las abuelas.
Es muy habitual oír decir que el
ejercicio cardio o cardiovascular es el único que sirve para quemar calorías y perder peso, una idea que se ha repetido como un mantra desde hace mucho tiempo, y aunque los beneficios del cardio son innegables como quemador de grasas, esta afirmación se quedaría incompleta o no sería del todo real si no contextualizamos algunos detalles.
Sobre el consumo de energía y quema de calorías
Cuando realizamos ejercicios sin presencia de oxígeno o
anaeróbicos, como son todos los de pesas y fuerza, el organismo tiende a tirar del
glucógeno guardado en el hígado, como principal fuente de energía de consumo rápido o inmediato: La ventaja es que es de muy fácil acceso pero la desventaja es su corta duración en el tiempo.
Todas aquellas actividades físicas como los ejercicios con mancuernas, máquinas de musculación, series con fuerza…etc, aumentan considerablemente las pulsaciones y la frecuencia cardíaca, y utilizan el glucógeno hepático para hacer frente el consumo energético inmediato necesario para la realización de la rutina pautada.
Formado por cadenas ramificadas de glucosa, el polisacárido glucógeno no es soluble en agua, lo que hace que genere dispersiones coloidales, un sistema que consta de dos fases; una fluida y otra de dispersión de partículas finas normalmente sólidas. Este polisacárido es abundante en el hígado, aunque también encontramos ciertas cantidades en los músculos.
Estructuralmente es muy parecido a la amilopectina del almidón, unas moléculas conformadas por el carbohidrato complejo almidón, con dos cadenas largas de moléculas de glucosa, donde el 20% es amilosa y el 80% amilopectina, aunque en el caso del glucógeno lo encontramos en una disposición mucho más ramificada.
En contraposición al ejercicio anaeróbico, tenemos el aeróbico, que se realiza siempre con presencia de oxígeno, y se caracteriza por ser de mucha más larga duración, y en el que nuestro organismo tira de las reservas de glucógeno y cuando se acaban, sigue convirtiendo en energía la grasa acumulada en el cuerpo. Algo que el metabolismo realiza de forma lenta pero efectiva, alcanzando una frecuencia cardíaca moderada.
Entonces, ¿Cuál es mejor?
Cabe hacerse esta pregunta tras la anterior explicación, pero lo cierto es que no son comparables, son complementarios y la presencia de ambos es la fórmula ideal de entrenamiento.
Ya que si por un lado el cardio o aeróbico mejora la resistencia, el anaeróbico mantiene y ayuda al metabolismo basal, que incide directamente sobre la quema de grasas.
Cabe recordar que el metabolismo basal es el valor más pequeño o mínimo que necesita una célula de nuestro organismo para poder vivir. Esa energía mínima vital proviene de las reacciones químicas que tienen lugar dentro de la célula, también llamadas intracelulares, que permiten la función metabólica esencial como es sin duda y por ejemplo la propia respiración.
Tampoco hay que olvidar que el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento deportivo y aumenta la capacidad pulmonar a la vez que mejora el sistema circulatorio, a lo que se suma la liberación de endorfinas, conocida coloquialmente como la hormona de la felicidad. Por otro lado el ejercicio anaeróbico tonifica la musculatura general y aumenta su masa, con las ventajas para nuestra salud que ello conlleva.
¿Cuántas calorías quemamos en cada caso?
Muchas personas tienen la falsa creencia que la cantidad de grasas quemadas tiene que ver exclusivamente de forma vinculante con el gasto de calorías en las rutinas realizadas. Pero aunque sí que tiene que ver, no es la única variable a tener en cuenta a la hora de quemar grasas ya que su incidencia va mucho más lejos del simple momento de entrenamiento.
Durante el entrenamiento con fuerza o anaeróbico quemamos muchas calorías, principalmente por el papel que juega el
Excess Post-exercise Oxygen Consumption o EPOC, fundamentado en el exceso de oxígeno que reclama nuestro organismo tras el ejercicio de intensidad donde la fuerza es la protagonista de la rutina realizada.
La intensidad del ejercicio y el tiempo que empleamos para ello determinará la producción del EPOC, por lo que los entrenadores suelen recomendar o aconsejar entrenamientos de fuerza de alta intensidad de entre 170-185 ppm, con pesas de muchos kilos, con pausas muy cortas para continuar inmediatamente con la siguiente serie.
Es muy importante señalar que tras el EPOC el gasto metabólico puede continuar hasta treinta y ocho horas después del entrenamiento, algo que no sucede con el ejercicio aeróbico de baja intensidad, donde el gasto metabólico posterior es mucho menor y no alcanza no de lejos tantas horas como el anaeróbico que ya hemos comentado.
Podemos concluir en este sentido, que el ejercicio de fuerza con pesas realmente quema grasas incluso después del entrenamiento por un período largo de tiempo, lo que resulta muy interesante a la hora de comprender el impacto e incidencia del ejercicio en nuestros metabolismos y cómo realmente funcionan en base a su naturaleza e intensidad.
La mejor fórmula para quemar grasas con nuestro entrenamiento
La respuesta está en la concurrencia de ambas fórmulas, la unión hace la fuerza y ambos ejercicios, tanto el cardio o aeróbico y el de fuerza, EPOC o anaeróbico, son totalmente complementarios, ya que mientras el primero reduce bastante grasa corporal, sin el segundo veríamos muy mermada y reducida nuestra masa y tono muscular.
El llamado entrenamiento concurrente debe ser nuestra primera opción si lo que queremos o buscamos es perder peso o quemar grasas de forma eficiente; una combinación armónica y bien estudiada del ejercicio aeróbico y el anaeróbico de forma conjunta, en base a unas rutinas ordenadas en tiempo e intensidad de forma estratégica.
Los entrenadores recomiendan comenzar con el ejercicio de fuerza o anaeróbico con sus series oportunas, con la idea de quemar todo el glucógeno inmediato que nos proporciona el hígado, para luego continuar y terminar con el ejercicio aeróbico que pasará directamente a tirar de la reserva de grasa corporal como suministro principal de energía, suponiendo así una quema mayor y por ende la ansiada pérdida de peso que buscamos.
Seguir el consejo de nuestros monitores y entrenadores es crucial para alcanzar el objetivo o meta que nos hemos marcado. Recuerda que las rutinas de ejercicios nunca son aleatorias y responden a análisis muy serios y sesudos sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo como una totalidad, y su implementación para la mejora de la salud en forma de tablas.
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