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vitamina D juega un papel muy importante en el cuerpo, ya que regula el metabolismo del fósforo y el calcio suministrados con los alimentos, afecta el crecimiento celular, la transmisión neuromuscular y el sistema inmunológico. Según estudios, el 60% de los niños en el norte de Europa y la mayoría de los adultos tienen deficiencia de esta vitamina vital. Por eso, es tan importante reponer su nivel a tiempo, según señala Dsun. Por ejemplo, comer bien.
Averigüemos qué alimentos pueden ayudar a reponer las reservas de vitamina D en el cuerpo.
Esta vitamina se llama solar por una razón, porque alrededor del 90% de la vitamina D se sintetiza en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta. Parecería que todo es simple: solo necesita tomar el sol regularmente, caminar bajo la suave luz solar, y durante el verano puede acumular vitamina durante todo un año por adelantado.
La vitamina "sol" se mencionó por primera vez a mediados del siglo XVII, cuando los médicos buscaban una cura para el raquitismo infantil. El remedio que salvó la vida fue el aceite de hígado de pescado y el sol, señala Kp. En 1924, los científicos demostraron que los rayos ultravioleta previenen esta enfermedad. Así es como apareció oficialmente la vitamina D.
Valor diario necesario de vitamina D
La dosis de vitamina D depende de la edad de la persona. Por tanto, la dosis diaria para niños y adultos menores de 50 años es de 5 microgramos. Para las personas de 50 y 70 años, se recomienda consumir el doble: 10 microgramos. Sin embargo, las personas mayores necesitan incluso más: 15 microgramos al día. La vitamina se absorbe con grasas a través de la pared del estómago. Durante el bronceado, se produce a través de la piel. Para una mejor absorción de la vitamina D, los médicos recomiendan consumir alimentos enriquecidos con los grupos B, E y C.
Pero empecemos por el principio; ¿por qué necesitamos vitamina D?
El raquitismo infantil está directamente relacionado con la falta de minerales y sales en el cuerpo. La vitamina D participa en el intercambio de calcio y fósforo en el cuerpo, es especialmente importante para la salud del niño. En la infancia, ayuda a "endurecer" el tejido óseo, forma el esqueleto y los dientes.
La vitamina D también es beneficiosa para el páncreas, ya que afecta la secreción de insulina. Normaliza el nivel general de glucosa en sangre, previniendo el desarrollo de diabetes. Ayuda a absorber magnesio y potasio, participa en la "construcción" de una vaina protectora alrededor de las fibras nerviosas. Por lo tanto, los médicos lo recomiendan para el tratamiento de la leucemia, la esclerosis mamaria, de ovario, de próstata, cerebral y múltiple.
Como resultado, existe una deficiencia grave de esta vitamina, que en adultos puede conducir al desarrollo de osteoporosis y resfriados frecuentes. Y en los niños, la falta de vitamina solar puede causar un crecimiento óseo deficiente y el desarrollo de raquitismo. No se puede bromear con la vitamina D. La deficiencia provoca ese raquitismo que indicamos, retraso en el crecimiento, pérdida de dientes y debilidad muscular. Su deficiencia es especialmente pronunciada en invierno, en ausencia del sol. Una persona se irrita rápidamente, su estado de ánimo y su interés por la vida desaparecen. La gente lo llama "tristeza invernal".
En casos avanzados, sus huesos se debilitan y recibe una fractura grave con traumatismo menor. Se puede desarrollar la enfermedad de Crohn, lo que resulta en lesiones ulcerativas de los intestinos. Además, estas inflamaciones se complican con abscesos y grietas sangrantes irreversibles.
¿Qué pasa si consumo un exceso de vitamina D?
Puede haber una sobredosis con la ingesta de vitamina D sintética. Sus síntomas son intoxicación corporal, vómitos, diarrea, disminución del apetito. La presión arterial también puede aumentar y aparecen dolores fuertes en las articulaciones y los músculos. ¿Entonces, qué debemos hacer? La respuesta es simple: comer bien, complementando la dieta con alimentos que contengan vitamina D
¿Qué alimentos contienen más vitamina D?
Esta es la clave. Puede obtener vitamina D no solo del sol, al aire libre en verano, sino también junto con productos naturales. Las fuentes incluyen aceite de pescado, carne de arenque, salmón, sardinas y atún. También es útil comer regularmente yema de huevo, leche en cualquier forma (desde requesón hasta kéfir) e hígado.
Hoy os traemos 8 alimentos ricos en vitamina D:
1. Salmón
100 g de este pescado contienen una media de 360 a 685 UI de vitamina D. Pero es importante dónde se capturó exactamente el salmón. Los estudios demuestran que el pescado cultivado en la naturaleza tiene más vitamina, alrededor de 1000 UI por 100 g, es decir, una porción de salmón salvaje cubre por completo el requerimiento diario de vitamina D, según indica Lifehacker. El pescado de cultivo, sin embargo, es menos valioso: contiene solo 250 UI de vitamina por 100 g.
2. Arenque, sardinas, caballa y fletán
Son alternativas más económicas al salmón. El arenque del Atlántico fresco contiene un promedio de 1628 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. Y esto es incluso más que el valor diario. Por cierto, no se preocupe por una posible sobredosis: un cuerpo sano regula por sí mismo la cantidad de vitamina que aporta la luz solar y los alimentos. El exceso de vitamina D se obtiene con mayor frecuencia al abusar de los suplementos dietéticos de farmacia, como indicamos antes. El arenque en escabeche también contiene suficiente vitamina, una media de 680 UI por 100 g, pero este producto tiene un inconveniente: contiene demasiada sal.
Otros tipos de pescado azul que son buenos: sardinas: alrededor de 270 UI por porción, caballa - 360 UI por porción y fletán - 600 UI por porción.
3. Aceite de pescado de hígado de bacalao
Una cucharadita de este tipo de aceite de pescado contiene aproximadamente 450 UI de vitamina D. Esta es una buena apuesta para nuestra meta, pero recuerde que el exceso de aceite de pescado puede ser perjudicial para la salud.
4. Atún enlatado
100 g de comida enlatada contienen hasta 236 UI de vitamina D. Además, el atún es una fuente de vitamina K y niacina. Pero también hay desventajas. Por ejemplo, los alimentos enlatados contienen sal. Además, dicho atún puede aumentar el contenido de mercurio. Por lo tanto, no coma más de 100 a 150 g por semana.
5. Camarones
La vitamina D en ellos no es tanta, alrededor de 150 UI por 100 g. Pero los camarones tienen una ventaja indiscutible: su carne, a diferencia de los filetes de pescado marino, contiene una cantidad mínima de grasa.
6. Ostras
Una porción de 100 gramos de ostras silvestres contiene solo 68 kilocalorías, pero 320 UI de vitamina D, casi una dosis triple de vitamina B12 y mucho cobre y zinc necesarios para el cuerpo.
7. Yemas de huevo
Aquí, como en el caso del salmón, es importante en qué condiciones vivía la gallina ponedora. La yema típica de un huevo de una gallina criada en interiores contiene solo 18-39 UI de vitamina D. Pero los pollos de corral criados al sol son 3-4 veces más altos. Los líderes en cuanto a contenido de vitamina D son las yemas de huevo de gallinas que consumieron pienso enriquecido con esa vitamina: contienen hasta 6000 UI por yema.
8. Hongos cultivados en campo abierto
Como los humanos, los hongos pueden sintetizar vitamina D cuando se exponen al sol. Y en cantidades interesantes: a veces hasta 2300 UI por 100 g. Pero esto se aplica sólo a los hongos que tuvieron acceso a la luz solar o radiación ultravioleta artificial. Los hongos que se cultivan en condiciones comerciales estándar, en la oscuridad, no pueden servir como fuentes de vitamina D.
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