Si hablamos de aumentar la fuerza en general, y no específicamente en un movimiento concreto, o la fuerza de un grupo muscular destacado, entonces los tres ejercicios básicos son ideales para esto: sentadillas con barra en los hombros, press de banca y peso muerto. Es muy importante entender que esta versión del desarrollo de indicadores de fuerza no es adecuada para una persona que acaba de llegar al gimnasio.
Esto requiere cierta experiencia y una buena técnica para realizar los ejercicios, según The Challenger. El desarrollo de la fuerza ocurre en el entrenamiento de alta intensidad con un rango de repetición de uno a cuatro, por lo que los ligamentos y músculos deben estar preparados para tales cargas, y una buena forma reducirá el riesgo de lesiones.
Si es un principiante, para comenzar a realizar un programa de fuerza, necesitará unos tres meses para adaptarse a las cargas, dominar la técnica de realizar ejercicios básicos y preparar músculos y ligamentos para repeticiones de fuerza. Al principio, hay que trabajar bastante, incluso en simuladores, donde la amplitud del movimiento ya está establecida.
Y también, bajo la guía de una persona experimentada, estudie los movimientos básicos en pesos ligeros con una cantidad de repeticiones de 12 a 25 en 3-4 enfoques.
La nutrición para tal entrenamiento es bastante estándar: dos gramos de proteína y 0,7 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos son una poderosa fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo. Sin embargo, debes tener cuidado de que no engorden.
Si esto sucede, es necesario cambiar la ingesta de carbohidratos en la primera mitad del día o reducir su cantidad en aproximadamente 25-50 gramos por semana, dependiendo del estado de salud, la efectividad del entrenamiento y el rendimiento. La mayoría de ustedes probablemente querrán saber cómo fortalecerse físicamente en casa.
La formación de programas y modos depende de su edad, sexo, condición física, disponibilidad de tiempo libre y equipamiento especial. Muchas personas de diferentes grupos de edad quieren fortalecerse, según Boxingblog. Y hoy, chicos, chicas, hombres y mujeres participan activamente en los gimnasios. Sin embargo, para lograr la apreciada fuerza, no es necesario seguir programas de fitness de moda y gastar mucho dinero en gimnasios.
Con la perseverancia y el plan adecuados, esta tarea se puede lograr en casa. Puntos generales para organizar la tarea, a menudo se hacen preguntas sobre: La frecuencia e intensidad del entrenamiento. Los tipos de ejercicios y su cantidad. La necesidad de utilizar mancuernas, barras y otros equipos y sus parámetros. Por ejemplo, si tiene una barra o una cinta de correr en casa, no tiene sentido ignorarlas.
Trabajando con tu propio peso ¿Qué ejercicios necesitas para hacerte fuerte usando solo tu masa corporal?
Es necesario realizar el siguiente complejo: ‘Lagartija’. Se pone en cuclillas. Trabajar en el desarrollo de la prensa. Esta es la unidad principal. Con el tiempo, debe ser variado, complementado con otras acciones. Las flexiones aquí tienen las siguientes variaciones: Clásico. En los puños. Sobre una pierna. Por un lado. En un brazo y una pierna. Los más efectivos en términos de desarrollo de la fuerza son los puntos 3-5, especialmente el 5. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer la cintura escapular y fortalecer todo el cuerpo.
El equilibrio es capital. Las palmas están en el suelo una al lado de la otra a la altura del pecho. Mantenga los codos apretados. Las piernas se colocan anchas. El cuerpo se fija en esta posición y la palma de cualquier mano se levanta bruscamente de la superficie. Debe sentir cómo el cuerpo está firmemente enfocado en tres apoyos. La palma de apoyo está en la línea del centro de gravedad de todo el cuerpo. Mantenga su otra mano en su espalda. Puede colocarlo en varios libros gruesos o en un balón medicinal.
Ponerse en cuclillas sobre una pierna también es útil para desarrollar la fuerza. Un principio similar funciona aquí como en las sentadillas estándar. Una pierna se eleva frente a ti, debe mantenerse paralela al piso. Debe descender sobre la otra pierna, doblando la rodilla. El talón no sale de la superficie. Gire la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera. Aquí los músculos - estabilizadores deben estar constantemente en tensión. Estos son los músculos de la espalda baja, los abdominales y los glúteos. Si el ejercicio no cede inmediatamente, primero puede pararse en un estrado, entonces no hay necesidad de levantar las piernas. Las manos deben estar frente a usted. Con su ayuda, se mantiene el equilibrio. Si hay dificultades al respecto, puede agarrarse a algún soporte, como un mueble, con la mano.
A medida que se desarrollen los músculos estabilizadores, estas sentadillas serán más fáciles de hacer. El número de repeticiones y ciclos tanto en flexiones como en sentadillas es el máximo posible para ti. Para empezar, puede cumplir con la norma 2-15 (ciclos - repeticiones). Aumente la carga gradualmente. El desarrollo efectivo de la prensa está asociado con la implementación de giros originales. Aquí debes mantener esa barra para que los músculos profundos funcionen. Existen tales variaciones de ejecución: El cuerpo está paralelo a la superficie del suelo. Los brazos pueden estar rectos o doblados.
El cuerpo es perpendicular a la superficie dada. Las posiciones de las manos permitidas son similares. Las rodillas se estiran hasta el estómago. Los músculos se mantienen en gran tensión. Las piernas se estiran y se levantan hacia atrás, mientras que las nalgas participan en el trabajo. "Oruga". Inclínate mientras mantienes los abdominales tensos. Mueva los brazos lo más adelante posible. Esto crea una estructura similar a un puente sobre el piso. A continuación, dirija las manos hacia adelante y repita las acciones hasta que aparezca una agradable sensación de ardor en los músculos.
Rutina de ejercicios para ponerte fuerte en poco tiempo en el gimnasio:
Sentadillas: 2 series de 4 repeticiones 3 series de 3 repeticiones (alto) Prensa de piernas: 4 series de 8 repeticiones Press de banca: 2 series de 4 repeticiones 3 series de 3 repeticiones (alto) Barras: 3 series de 6 repeticiones Peso muerto: 6 series de 4 repeticiones (medio) Press con un agarre estrecho: 4 series de 5 repeticiones (medio) Sentadillas: 6 series de 4 repeticiones (medio) Press de banca: 5 series de 3 repeticiones (alto) Barras: 3 series de 6 repeticiones Peso muerto: 2 series de 4 repeticiones (alto) 3 series de 3 repeticiones (alto) Press con una pausa de 3 segundos: 5 series de 4 repeticiones (medio)
Carga media: hacer el ejercicio con un margen de 2-3 repeticiones. Al final del ejercicio, las existencias pueden desaparecer. Como resultado, tienes un ciclo de entrenamiento de dos semanas con clases tres veces por semana. Cada entrenamiento puede y debe incluir ejercicios adicionales que se seleccionan individualmente, según los "puntos débiles" del atleta. Además, puede agregar una cuarta sesión por semana para entrenar los grupos musculares rezagados. El resultado del programa de fuerza será visible dentro de un mes de su implementación. Funcionará bastante bien durante el segundo mes, pero luego habrá que cambiar algo.
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